1、在家锻炼计划：
2、有氧运动：锻炼心肺功能，减脂，增强耐力，改善体型。
3、时间段选择：
(资料图片)
4、1.早餐后日出后运动。运动前30-60分钟吃100克易消化食物和少许牛奶。
5、2.早餐后锻炼一个半小时。
6、3.晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
7、4、饭后一个半小时，离睡觉还有一个小时，根据自己的习惯选择。
8、有氧运动包括：游泳、跑步、健美操、登山、跳绳、打球等。可以随便选一个，时间要控制在45-60分钟。慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在(220-年龄)(65%-85%)以内。
9、之后还可以做仰卧起坐和俯卧撑。想长高的青少年可以练习引体向上、双杠和跳跃，还有一些拉伸运动，主要是为了让骨骼不被挤压和拉伸。腹部减脂，有氧运动后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
10、总锻炼时间不应超过90分钟。每周锻炼4-5次，如果身体强壮的话可以锻炼7次。
11、早上空腹或日出前不宜运动。运动会消耗体内的糖原。一般运动时间应在饭后一个半小时，或运动前30-60分钟补充少量易消化的食物和水。如果运动前不吃不补，会影响减脂或者增肌的效果。
12、会有副作用。
13、不过下午3点以后比较好。
14、专家把健康的生活方式定义为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。专家教授认为，如果我们能遵守这四个要求，作为一个整体，高血压可以减少55%，中风减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。
15、寿命可以延长10年，生活质量也会大大提高。在实践中，几乎所有的长寿者都能做到这四点。
16、早上6:00-8:00，激素分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素量明显减少，人体内蛋白质合成受到抑制。早上5-7点，大肠排毒，应该去厕所排便。
17、8:00-12:00，身体新陈代谢最旺盛，皮肤的功能和活力逐渐达到顶峰，应激能力强，工作效率高。早上7-9点，小肠吸收大量营养的时候，就该吃早餐了。病人最好早点吃饭，6: 30之前，7: 30之前，这样有利于保健。
18、不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
19、12：00-15：00 午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。
20、15：00以后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。
21、晚上8：00-11：00 肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。 晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
22、晚上11：00-5：00(次日) 根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，
23、细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。
24、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
25、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
26、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。
27、大便——晨起最佳。
28、开窗换气——811时和1416时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。
29、锻炼——1516时或晚间。
30、洗澡——临睡前。
31、刷牙——进食3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。
32、睡眠——22时左右最佳。
33、护肤——睡前。
34、喝茶——饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。
35、喝牛奶——睡前半小时。
36、吃水果——饭前l小时。
37、吃蛋糕甜点——上午10时。
38、学习——晨起效果最好。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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